عضو شوید
عضویت سریع
آمار مطالب
آمار بازدید
براي تغذيه سالم سه كلمه را بايد به خاطر سپرد: ترتيب، تنوع، تناسب
ترتيب: يعني از مواد موجود در پايين هرم تغذيه بايد بيشتر مصرف كرد. پس غذاي اصلي بايد شامل نان، برنج، ماكاروني، ميوه و سبزي باشد و قند و چربي كمتر از همه مصرف شود.
تنوع: يعني از همه مواد موجود در هرم تغذيه بايد مصرف شود و غذا متنوع باشد و هيچ يك از طبقات هرم حذف نشود.
تناسب: يعني تغذيه بايد با سن و شرايط جسمي و فعاليت بدني فرد متناسب باشد. مثلا زنان باردار و شيرده، كودكان و نوجوانان، انرژي و پروتئين بيشتري نياز دارند و مجازند از قندها و چربي ها و گوشت و حبوبات بيشتري در رژيم روزانه خود استفاده كنند.
چند توصيه:
1- مصرف غذاهاي چرب، شور، شيرين و گوشتي را بشدت كاهش دهيد.
2- در هر سه وعده غذايي از انواع ميوه ها و سبزيها مصرف كنيد، به طوري كه روزانه بيش از نيم كيلوگرم ميوه و سبزي در رژيم شما باشد. (وجود الياف طبيعي در ميوه و سبزيجات باعث مي شود كه مواد سرطانزا و زيان آور براحتي از بدن دفع شود و كار كرد دستگاه گوارش بصورت مطلوب باشد و از سرطان و سكته قلبي پيشگيري شود).
3- از افزايش وزن خود جلوگيري كنيد. براي كاهش وزن آنچه مهم تر از خوردن است فعاليت بدني و ورزش مناسب و مداوم است.
4- از مصرف گوشت قرمز بكاهيد و از حبوبات به عنوان جايگزين گوشت استفاده كنيد و هفته اي حداقل دو بار ماهي مصرف كنيد. گوشت مرغ، بهتر از گوشت قرمز است.
5- مصرف چربي را به حداقل برسانيد، روغن حيواني مصرف نكنيد و به جاي آن از روغن نباتي مايع استفاده كنيد، مصرف كره حيواني را به حداقل برسانيد و آنرا با كره گياهي جايگزين كنيد.
6- از مواد غذايي محتوي مواد نگهدارنده مانند سوسيس و كالباس و سس ها كمتر استفاده كنيد. همچنين نوشابه هاي گازدار را كمتر مصرف كنيد.
7- ترشيجات و خيار شور مصرف نكنيد و به جاي آن سالاد مصرف كنيد.
8- روزانه مصرف دو ليوان شير كم چربي و لبنيات (ماست) براي جلوگيري از پوكي استخوان و حفظ سلامتي بخصوص براي افراد مسن ضروري است.
9- هر روز آب كافي بنوشيد تا به بيماري سنگ كليه مبتلا نشو يد.
عوامل موثربر انتخاب غذا
عوامل فرهنگی
عوامل روانی
عوامل اقتصادی و جغرافیای
نیاز به مواد غذایی
روشهای مختلف تنظیم برنامه غذایی
سیستم مبادله ای
تقسیم بندی کالری بین مواد مغذی انرژی زا
ئیدرت های کربن: 55-60%
پروتئین: 12-15%
چربی: کمتر از 30%
هرم غذایی
گروه نان و غلات
oشامل انواع نان، برنج، ماکارونی، گندم و جو است
oمقدار توصیه شده: 6-11 واحد
oواحد اندازه گیری:
نان : 1 برش 30 گرمی
برنج یا ماکرونی: 2/1 لیوان پخته
غلات پخته (سریال): 4/3 لیوان
کراکر (توک): 3-4 عدد
گروه میوه جات
مقدار توصیه شده: 2-4 واحد
واحد اندازه گیری:
یک عدد میوه متوسط = 1 لیوان
(2/1 لیوان میوه های ریز مثل انگور یا تمشک)
آب میوه = 4/3 لیوان
کمپوت= 2/1 لیوان
خشکبار= 4/1 لیوان
گروه سبزیجات
oمقدار توصیه شده: 3-5 واحد
oواحد اندازه گیری:
سبزیجات پخته یا خرد شده= 2/1 لیوان
آب سبزیجات (آب هویج)= ¾ لیوان
سبزیجات برگدار (کاهو) خام= 1 لیوان
توصیه برای مصرف ميوه و سبزیجات
اگر با ميوه مشكل دارد، سبزي بيشتري استفاده کنید.
تا حد امكان از پخت زياد سبزي خودداري شده و بيشتر به صورت خام يا بخارپز استفاده شود.
در برنامه غذايي کودک اين مواد گنجانده شود.
گروه شیر و لبنیات
oشامل شیر، ماست، پنیر، کشک و بستنی
oمقدار توصیه شده: 2-3 واحد
oواحد اندازه گیری:
شیر ، ماست و کشک = 1 لیوان
پنیر= 45-60 گرم
بستنی= 2/1 1 لیوان
گروه پروتئین ها
oمقدار توصیه شده: 2-3 واحد = 150 – 210 گرم
oواحد اندازه گیری:
گوشت قرمز، مرغ و ماهی: 60-90 گرم = 1 واحد
1 عدد تخم مرغ = 30 گرم گوشت
2/1 لیوان حبوبات پخته = 30 گرم گوشت
3/1 لیوان انواع مغزها یا 2 قاشق غذا خوری حلوا ارده یا کرم بادام خاکی = 30 گرم گوشت
گروه چربی و قندها
oشامل: انواع چربیها و قندهای ساده
oمقدار توصیه شده: مشخص نمیباشد
اگر كودك شيريني جات زياد مصرف مي‌كند
از دادن شيريني و شكلات به عنوان جايزه خودداري شود.
خريد و تهيه غذاهاي شيرين در منزل به حداقل رسانده شود.
از ميوه به عنوان دسر استفاده شود.
توصیه های همراه با هرم غذایی
oاستفاده از غذا های متنوع در هر گروه غذایی
oاستفاده از مواد غذایی با حداقل مقدار شکر، چربی و کمتر از 300 ملیگرم در روز کلسترول
oفعالیت فیزیکی حداقل 30 دقیقه در روز (5 روز در هفته)
خصوصیات مثبت هرم
1.هرم, مواد مغذي را با تصوير نشان مي‌دهد كه با اين كار مصرف كنندگان راحت تر مي‌توانند آن را درك كنند.
2.خواندن و يادآوري هرم تقريباً ساده و آسان است.
3.هر گروه غذايي و سهم‌هاي پيشنهادي براي مصرف آنها، محدوده متنوعي را شامل مي‌شود كه امكان انتخاب را به فرد مي‌دهد.
خصوصيات منفي هرم
1.قابليت كاربرد آن براي الگوهاي تغذيه‌اي خاص, مثل گياه خواران، كاملاً روشن نيست.
2.تفسير دقيق غذاهاي مخلوط مانند پيتزا در قالب هرم، واضح نيست.
3.با انتخاب ضعيف غذا از گروه‌هاي غذايي، برخورداري از يك رژيم غذايي مناسب، امكان پذير نيست.
راهنماي غذايي آسيا 
Asian Dietary Guideline
محدودكردن مصرف چربي روزانه به زير 40 گرم يا حدود 30% - 20% كالري كل
محدود كردن تامين انرژي بيش از 75% از غلات
كاهش مصرف قند و شيريني روزانه
استفاده حداقل 6-4 ماهه نوازد از شير مادر
خوردن صبحانه
نوشيدن روزانه شير.
مراحل تنظیم برنامه غذایی با استفاده
از هرم غذایی
1.محاسبه کالری مورد نیاز
2.برآورد مقدار مورد نیاز از هر گروه غذایی
3.تائین مقدار مصرف از هر گروه غذایی در وعده های مختلف غذایی
4.انتخاب از غذاهای مختلف در هر گروه غذایی
5.تطبیق با مقدار محاسبه شده
به نقل از : mums.ac.ir
امروزه این هرم غذایی کاملتر تعریف شده است و از سوی سازمان های مختلف هرم با مشخصات جدید پیشنهاد می شود
از قول معاون دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت در etezad20.blogfa.com در مورد هرم غذایی جدید مطالبی خواندم که در ادامه خواهد آمد:
هرم غذایی جدید چگونه است؟
با توجه به ناكارآمدی رژیم‌های غذایی لاغری سنتی و مخاطره‌آمیز بودن رژیم‌های غذایی جدید مانند برنامه غذایی اتكینز، افرادی كه قصد لاغر شدن دارند، چه باید بكنند؟
نكته مهم و اساسی كه همواره باید به آن توجه داشت این است كه باید موازنه انرژی به حال منفی درآید، یعنی آنكه انرژی دریافتی باید كمتر از انرژی مورد نیاز بدن باشد. حتی اگر در رژیم غذایی اتكینز نیز این مهم رعایت نشود، نه تنها به لاغری منتهی نمی شود، بلكه می تواند چاقی را نیز به همراه آورد.
نكته دیگر، رعایت تعادل مناسب در دریافت تمامی گروه‌های غذایی است، زیرا در رژیم غذایی اتكینز نیز فیبرها و میوه‌ها به شكل قابل ملاحظه‌ای حذف شده‌اند كه می تواند كمبود ریزمغذی‌های فراوانی را در افراد ایجاد كنند.
لازم است یادآور شویم كه در كشورهای غربی محصولات غنی شده به شكل گسترده‌ای در دسترس مردم قرار دارند، در حالی كه در كشور ما این محصولات بسیار محدود است، به این ترتیب قطع دریافت میوه و سبزی‌ها كه منبع ویتامین‌های C و گروه B هستند، می تواند زمینه را برای بروز كمبود آن مواد مغذی فراهم آورد.
در ضمن، درصد مصرف چربیها باید از نظر چربی‌های اشباع موجود در چربی‌های حیوانی كه در گوشت قرمز و لبنیات پرچرب وجود دارند، محدود شود زیرا این دسته از چربیها هستند كه چربی خون را بالا می برند و موجب بروز بیماری‌های قلبی-عروقی می شوند. در حالی كه چربی‌های مفیدی مانند روغن زیتون كه سرشار از اسیدهای چرب امگا 9 است و به دنبال آن روغن ذرت، سویا و آفتابگردان از اهمیت بالایی برخوردار بوده كه می توانند علاوه بر ایجاد حالت سیری در فرد، چربی خون را نیز كاهش دهند و به این ترتیب به حفظ سلامت افراد كمك كنند.
نكته آخر اینكه، گوشت قرمز باید محدود شود، اما از آنجا كه در كشور ما كمبود شدید مواد معدنی مانند آهن و روی وجود دارد و این ماده غذایی یك منبع بسیار مناسب جهت تامین آنهاست، نمی توان مصرف این ماده غذایی را كاهش داد، بلكه باید در هنگام مصرف، چربی آن را به طور كامل گرفت، زیرا اگر چربی آن نیز مرتب به مصرف برسد، تری گلیسیرید و كلسترول بد خون كه همان LDL است نیز افزایش پیدا می كند كه زمینه بروز بیماری‌های قلبی-عروقی را افزایش می دهد.
در ضمن، فراموش نكنید كه مطالعات نشان داده‌اند رژیم‌های غذایی پركربوهیدرات كه از نوع تصفیه شده هستند نیز تری گلیسیرید و كلسترول بد را در خون بالا برده و HDL یا همان كلسترول خوب را كم می كنند و به این ترتیب فرد به سمت بیماری‌های قلبی-عروقی سوق داده می شود، درست همان چیزی كه همه سعی می كنیم با رعایت نكات تغذیه‌ای از آن فرار كنیم، پس نباید با حذف كامل چربیها به مواد غذایی پركربوهیدرات روی آوریم.
آیا تغییراتی در اصول مصرف مواد غذایی روزانه ایجاد شده است كه به مردم توصیه شود؟
از آنجا كه علوم هر روز در حال پیشرفت هستند و علم تغذیه نیز از این مقوله مستثنی نیست، پاسخ به پرسش شما كاملاً مثبت است.
این روزها هرم غذایی جدیدی از سوی دانشگاه هاروارد پیشنهاد شده که به ترتیب زیر است(تصویر بالا):
1- در قاعده این هرم فعالیت‌های بدنی قرار گرفته‌اند، یعنی هر كسی باید قسمتی از روز خود را به فعالیت جسمی اختصاص دهد.
2- سپس كربوهیدرات‌ها ذكر شده‌اند كه به دو دسته تصفیه شده و كامل تقسیم شده اند و توصیه شده افراد از نوع كامل(سبوس دار) آن استفاده كنند و مصرف نوع تصفیه شده(بدون سبوس) را به حداقل خود برسانند.
3- بعد چربیها هستند كه نوع گیاهی آن توصیه می شود كه البته در رأس آنها روغن زیتون قرار داده شده است.
4- بعد مصرف سبزی‌هاست. البته در این میان سیب‌زمینی از گروه سبزی‌ها حذف شده و توصیه شده است كه مصرف آن را به حداقل رسانند، در حالی كه مصرف این ماده غذایی در كشور ما رشد صعودی دارد.
5- بعد میوه ها هستند که مصرف روزانه ی آنها توصیه شده است.
بعد مواد غذایی پروتئینی هستند كه دو دسته شده‌اند:
6- پروتئین های گیاهی كه از مغزها، دانه‌ها و حبوبات تشكیل شده‌اند،
7- پروتئین های حیوانی كه از ماهی، مرغ و تخم‌مرغ تشكیل شده‌اند.
8- بعد مصرف لبنیات است كه توصیه شده تا حد ممکن از نوع كم‌چرب آن استفاده شود، زیرا مطالعات نشان داده‌اند دریافت لبنیات پرچرب در خانم‌ها زمینه ابتلا به سرطان اندومتریوم و در آقایان ابتلا به سرطان پروستات را فراهم می آورد. اما فراموش نكنید كه شیر و ماست در كشور ما یك منبع پروتئینی حیوانی ارزان قیمت است، به این دلیل به مردم عزیزمان توصیه می شود كه از نوع كم چرب این دسته از مواد غذایی استفاده كنند.
9- در هرم غذایی جدید توصیه شده که چربی های اشباع، شیرینی‌ها، نوشابه های گازدار، غذاهای آماده و سرخ شده، سیب زمینی و گوشت قرمز به میزان محدودی مصرف شوند، اما باز هم می گوییم كه مصرف گوشت قرمز به دلیل داشتن آهن و روی نمی تواند از برنامه غذایی مردم كشور ما حذف شود.
به این ترتیب، رعایت تمامی نكات ذكر شده گامی مؤثر در جهت حفظ سلامت و جلوگیری از بروز بیماری‌های غیر واگیردار و مزمن امروز است.
معاون دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت
